從單品種的植物油來說，每個品種都有自己獨特的營養(yǎng)價值。

比如說像大豆油的維生素 E 含量可能會比較高，會高于其他品種的一些植物油的含量；

茶油的單不飽和脂肪酸的含量可能會高于其他種類；

把這些不同的植物油混合到一起配置成調(diào)和油之后，那么它所含有的獨特的營養(yǎng)物質(zhì)就會增多。

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另外所含有的一些營養(yǎng)素量也相應(yīng)會得到提升，這樣它整體的營養(yǎng)價值就會比單一品種的營養(yǎng)價值高一些，更符合機體對脂肪酸均衡攝入的需求。

但是如果某一種調(diào)和油經(jīng)常這樣吃不換的話，這種多品種多樣化的效果并不會特別理想。

所以即便是吃調(diào)和油也盡量換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來吃，也能夠起到更好地促進對各種營養(yǎng)素的均衡吸收。

1. 小分量包裝

含量少可能很快地把它吃完，然后就可以進行下一個品種的輪換，這樣更有利于多品種的多樣化的選擇。

2. 注意配料表

種類多的前提下，各個種類的占比要相對來說均衡一點。

3. 維生素 E 的含量

我們可以通過商品的營養(yǎng)標簽去看，如果說是已經(jīng)標注了維生素 E 的含量，肯定比沒有標注的要高。

同樣標注了的，可以選擇在標注里面相對高的去選用。

從營養(yǎng)學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。

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其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾病；

多不飽和脂肪酸也能調(diào)節(jié)膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。

研究表明，只有各類脂肪酸達到平衡，才能起到促進健康的作用。

建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在 1∶1∶1 的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

一張圖表，為你梳理 7 種常見食用油的優(yōu)缺點和烹調(diào)建議?：

只要是質(zhì)量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：

1. 開封超過 3 個月的油

很多人的固有認知當中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質(zhì)期就都能吃，其實這個認知是錯誤的。

雖然說食用油沒過保質(zhì)期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風險；

而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當中的氧氣接觸，會發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。

進食含有微生物超標、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等中毒反應(yīng)，嚴重的還可能危及生命。

所以，大家盡量不要食用開封超過 3 個月的食用油，平時盡量購買小瓶裝的油。

2. 反復煎炸的油

生活中很多家庭都有這樣的習慣，炸完食物之后，會用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。

但反復煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。

另外，食用油反復使用的情況下，還會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會導致發(fā)胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

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3. 一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜歡吃自榨油，認為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。

實際上，有些自榨油存在安全隱患。

早前有多個糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經(jīng)發(fā)霉、變質(zhì)的；

另一方面是因為生產(chǎn)環(huán)境很差，機器也比較臟，而且還沒有經(jīng)過精煉，無法徹底除掉雜質(zhì)和有害物質(zhì)。

1. 每日油攝入量：25克~30克

《中國居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動物脂肪用量。

推薦每天的烹調(diào)油攝入量為 25 克 ~ 30 克。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。

2. 控制溫度：150℃~180℃

不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過 200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。

烹調(diào)時，油溫應(yīng)控制在 150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中。

或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。

3. 容器：玻璃或者瓷質(zhì)

在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。

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且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。

另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。

4. 換著品種吃

油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。

如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。

比如：

• 大豆油、玉米油、葵花籽油類似；

• 花生油、稻米油類似；

• 茶籽油、杏仁油、橄欖油類似；

• 亞麻籽油、紫蘇籽油類似。

不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。