“嗞啦，滋啦~”
是不是聽到那清脆的一聲響
你才有炒菜做飯的感覺
油是必需脂肪酸、維生素E
等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源
適量攝入對身體有好處
但是，過量食用“油”
不僅可能會(huì)引起
超重肥胖、血脂異常
還會(huì)造成動(dòng)脈粥樣硬化等健康問題
1
每人每天建議攝入20~25克食用油
1克食用油大約會(huì)產(chǎn)生9千卡的熱量，是糖的2倍多（4千卡）。如果炒菜“放開用”，會(huì)造成能量大量攝入，多余的能量會(huì)導(dǎo)致肥胖、升高血脂，從而容易誘發(fā)血栓、動(dòng)脈硬化。一般來說，不同人群烹飪油攝入量有所不同：
7到12月齡，0~10克；
13到24月齡，5~15克；
2歲到3歲，10~20克；
4歲到10歲，20~25克；
11歲以上25~30克。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量為25~30克左右（大約2-3湯匙）。建議家庭用油使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。
2
控制火候，使用耗油少的做菜方法
烹調(diào)食物時(shí)盡可能用耗油少的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
不同食物的油熔點(diǎn)不一，因此要注意火候，控制烹調(diào)溫度，不然油溫太高會(huì)導(dǎo)致油煙大，不利于烹飪者的健康，還易得肺癌。同時(shí)，油溫越高，烹調(diào)時(shí)間越長，不飽和脂肪酸也會(huì)氧化越快，導(dǎo)致越多營養(yǎng)流失。
3
食用油，經(jīng)常換；調(diào)結(jié)構(gòu)，莫單一
很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，同時(shí)為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，如橄欖油、茶油等。
其實(shí)，每一種油都有它的特點(diǎn)與營養(yǎng)價(jià)值，充分考慮食用結(jié)構(gòu)的合理性也很重要。
建議在控制食用油的總量的前提下，品種要經(jīng)常換著吃，營養(yǎng)才會(huì)更加均衡。還要注意食用油的有效保質(zhì)期。
降血脂小妙招！
相關(guān)研究表明，如想要改善高血脂程度，食用油中的ω－3脂肪酸應(yīng)達(dá)到一定的比例，這樣才能起到軟化血管、降低血液的黏稠度的作用。
常見的植物油如花生油、葵花籽油等中的ω－3脂肪酸含量并不多，只有亞麻籽油中含有較多的ω－3脂肪酸。但和其他植物油相比，亞麻籽油中其他的營養(yǎng)成分又相對少一些。
亞麻籽油
因此，要想控制血脂，又想營養(yǎng)豐富，最好將亞麻籽油和其他植物油混合，做成調(diào)和油，使各種營養(yǎng)成分達(dá)到均衡。
一般自己做調(diào)和油的比例建議為一份亞麻籽油和兩份花生油或其他植物油。如有條件，還可以加一些橄欖油。
如果覺得自己做調(diào)和油麻煩，可以去超市買調(diào)和油。但要仔細(xì)查看ω－3脂肪酸和其他營養(yǎng)素的含量，做到“心中有數(shù)”。
4
看得見的油，看不見的油？
油含有的熱量較高。除了看得見的食用油外，還有一些油是我們看不見的，隱蔽存在于肥肉、五花肉和高脂堅(jiān)果中，如25克的花生或者核桃，40克的西瓜子等，含油量就相當(dāng)于10克食用油。
因此，在購買食品時(shí)，要查看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表和配料表，盡量選擇低脂肪食品，即“脂肪”含量每100克不超過3克的固體食品或每100毫升不超過1.5克的液體食品。
