雖然我們吃得越來(lái)越好了，但有人還是會(huì)缺乏維生素。而維生素是一類對(duì)人體有重要作用的有機(jī)化合物，它們參與新陳代謝、免疫、抗氧化等很多重要的生命活動(dòng)。那么，維生素?cái)z入不足有什么表現(xiàn)？我們?cè)撊绾慰茖W(xué)補(bǔ)充？

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老年人對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要量與成年人沒(méi)有差別，但老年人更容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。

其主要原因是需求量不變但攝入量下降，老年人機(jī)體代謝率下降，且退休后活動(dòng)量下降，對(duì)能量的需求降低，總的食物攝入減少，自然減少了維生素和礦物質(zhì)的攝入。

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人消化功能減弱，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用下降，也是老年人容易缺乏維生素和礦物質(zhì)的一個(gè)原因。

有些老人愛(ài)喝酒，也會(huì)影響維生素礦物質(zhì)的吸收，老年人食欲下降、常常獨(dú)居，食物簡(jiǎn)單化，導(dǎo)致食物與營(yíng)養(yǎng)素的不均衡，還有許多老年人存在一些慢性疾病，疾病和藥物也會(huì)干擾維生素和礦物質(zhì)的吸收。

此外，蔬菜水果攝入不足，也導(dǎo)致老年人容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。

圖源：健康時(shí)報(bào)

營(yíng)養(yǎng)師王斌曾刊文詳細(xì)地分享了各種維生素缺乏后的表現(xiàn)，以及哪些食物有助于補(bǔ)充它們。

1、維生素A

▼ 別名：視黃醇

▼ 缺乏癥：比較典型的維生素A缺乏常見(jiàn)于嬰幼兒，并與營(yíng)養(yǎng)不良及其他維生素缺乏同時(shí)發(fā)生，主要有以下的表現(xiàn)：眼部表現(xiàn)（幼兒黃昏時(shí)安靜不動(dòng)或不能準(zhǔn)確取物，嚴(yán)重后會(huì)表現(xiàn)眼干燥不適，經(jīng)常眨眼等）、皮膚表現(xiàn)（類似“雞皮”觸摸有粗糙感，嚴(yán)重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）、生長(zhǎng)發(fā)育障礙（身高發(fā)育落后，牙釉質(zhì)易剝落）、容易發(fā)生感染性疾病和貧血癥。

▼ 常住地：維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟，奶類及其制品和蛋類；或者富含維生素A原類的物質(zhì)，如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

▼ 建議：避免嬰幼兒一次大量進(jìn)食如比目魚、鱈魚等深海魚的肝臟等，嚴(yán)重缺乏維生素A時(shí)，可選魚肝油制劑，不過(guò)不要長(zhǎng)期大劑量服用，以防中毒。

2、B族維生素

▼ 別名：維生素B1（硫胺酸）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸，也叫維生素PP）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（鈷胺素）

▼ 缺乏癥：B族維生素是一個(gè)大家族，每個(gè)成員都“身懷絕技”。

缺乏維生素B1，胃腸蠕動(dòng)緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；

若維生素B2丟失，易引起疲乏無(wú)力；

維生素B3缺乏癥又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀；

缺乏維生素B5，可能會(huì)引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)等；

體內(nèi)維生素B6不足，影響神經(jīng)鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠；

維生素B7和維生素B9缺乏，不僅引起疲乏無(wú)力，還會(huì)導(dǎo)致食欲下降；

缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害等問(wèn)題。

▼ 常住地：

維生素B1最為豐富的食物主要來(lái)源小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧；

維生素B2主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；

維生素B3主要存在于動(dòng)物性肝臟以及酵母、魚等食物中；

維生素B5以動(dòng)物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；

維生素B6主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅(jiān)果中；

維生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；

維生素B9廣泛存在于各種動(dòng)植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過(guò)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)葉酸；

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，特別是肉蛋類和乳制品。

▼ 建議：食補(bǔ)B族維生素，有一些細(xì)節(jié)需注意。如：B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。此外，維生素B2怕紫外線，如果家里訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要盡快飲用。

3、維生素C

▼ 別名：抗壞血酸

▼ 缺乏癥：輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進(jìn)而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點(diǎn)、齒齦疼痛或發(fā)炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過(guò)度角化并帶有出血性暈輪。若長(zhǎng)期缺乏維生素C導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松。

▼ 常住地：維生素C主要來(lái)源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

▼ 建議：挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過(guò)程中要先洗后切，急火快炒，開(kāi)湯下菜，炒好即食。如果每天能保證充足蔬菜水果的攝入，則不推薦服用維生素C補(bǔ)充劑。

4、維生素D

▼ 別名：陽(yáng)光維生素

▼ 缺乏癥：維生素D不僅是維生素也是激素，同時(shí)鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開(kāi)維生素D。

兒童時(shí)期維生素D缺乏常常導(dǎo)致佝僂病，此病多見(jiàn)于6個(gè)月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現(xiàn)出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀，也可出現(xiàn)骨礦化不良的現(xiàn)象：方顱、手（腳）鐲征、串珠肋，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)雞胸、O型或X型腿，且孩子生長(zhǎng)發(fā)育緩慢。

成年后出現(xiàn)骨軟化癥。骨軟化癥早期癥狀不明顯，逐漸出現(xiàn)乏力、骨痛、行走困難，嚴(yán)重者出現(xiàn)四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

▼ 常住地：人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽(yáng)光（紫外線）照射皮膚和從食物中獲得。已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。

維生素D3除了自身可合成之外，還可來(lái)自動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油。

在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個(gè)很重要的途徑。

▼ 建議：增加日照時(shí)間和富含維生素D食物的攝入量是預(yù)防維生素D缺乏最有效的方法。

通常春夏秋季，可以選擇在11∶00~15∶00，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下5～30分鐘，每周3次即可達(dá)到預(yù)防目的。必要時(shí)可加用口服的維生素D補(bǔ)充劑。

5、維生素E

▼ 別名：生育酚

▼ 缺乏癥：人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時(shí)，容易導(dǎo)致不易受精或引起習(xí)慣性流產(chǎn)。

▼ 常住地：純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對(duì)于合成維生素E，具有更好生物活性。

▼ 建議：維生素E不能長(zhǎng)期大量服用，超量服用（每日量大于800毫克），個(gè)別人會(huì)發(fā)生凝血時(shí)間延長(zhǎng)，內(nèi)分泌代謝紊亂和免疫機(jī)制的改變，婦女可引起月經(jīng)過(guò)多、閉經(jīng)、性功能紊亂等問(wèn)題。

6、維生素K

▼ 別名：凝血維生素

▼ 缺乏癥：維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)血流不止造成死亡。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。

▼ 常住地：維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（綠色植物中提取的）、K2（腸道細(xì)菌合成的）是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。

食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

▼ 建議：若嬰兒腸內(nèi)尚無(wú)細(xì)菌可合成維生素K，建議自食物中攝取每公斤體重2微克的量，一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重1~2微克的量便足夠。